Vamos
conversar, de forma bem clara e prática:
Graças aos avanços médicos, que permitiram detalhar o
que acontece com um alimento assim que ele é ingerido, foi possível estabelecer
uma tabela com os produtos que aumentam ou diminuem a produção de insulina. Um
índice glicêmico baixo é menor do que 55, caso da maioria das frutas, legumes e
vegetais. Um índice médio fica entre 56 e 69, caso de grande parte dos cereais
matinais, e o índice glicêmico alto é maior do que 70.
Já a carga Glicêmica obedece aos seguintes parâmetros:
≤ 10, baixa carga glicêmica
11 – 19 moderada
≤ 20, alta.
Para entender melhor pode-se dizer que o Índice
Glicêmico é a “quantidade de açúcar” que o alimento pode ter e a Carga
Glicêmica é a “velocidade que o alimento vira açúcar no sangue”. Portando,
mesmo que o Índice Glicêmico seja alto não é preciso privar-se dele se o mesmo
tiver a Carga Glicêmica baixa, principalmente se for um alimento rico em
fibras; basta ter uma porção ideal no seu cardápio calculado por um bom
nutricionista.
Veja essa tabela e comece a comparar:
Atenção, só não deixe que a batata frita te engane,
pois além de ser uma preparação que fica com pouca fibra o óleo da fritura pode
subir muito a glicose do sangue, é o que chamamos de efeito rebote, demora, mas
quando ocorre conversão da gordura para glicose ela rende muito mais, isso
porque os lipídios (óleos e gorduras) é a fonte alimentar mais energética, um
exemplo:
1g de carboidrato rende 4kcal,
1g de proteína rende 4 kcal e
1g de lipídio rende 9kcal, por isso nada de brincar com
eles.
Outra observação é que quanto mais madura a fruta maior
é o seu índice glicêmico e seu potencial de elevar a carga glicêmica, no geral
o ideal é associá-la com uma fibra integral.
No geral a fibra integral dita à velocidade da
conversão de açúcar no sangue, quanto menor a concentração de fibra, mais
rápido esse alimento irá se transformar em “açúcar no sangue”.
Portanto dê
preferência aos alimentos integrais, com baixo índice e carga glicêmica, pois,
quanto mais baixo o IG, mais lento e estável é o aumento da glicemia.
Resultado: o nível de açúcar no sangue também fica estável, mantendo a energia
alta e a fome à distância.
Fonte:
3 - Tabela
Internacional de Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG) – Revisada – 2002
4 - ÍNDICE GLICÊMICO E CARGA GLICÊMICA:
APLICABILIDADE NA PRÁTICA. CLÍNICA DO PROFISSIONAL NUTRICIONISTA; Camila Melo
Araújo de Moura1,2, Soraya Almerinda Costa1,2, Francisco Navarro 1 Revista Brasileira de
Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.1, n. 6, p. 01-11, Nov/Dez.
2007. ISSN 1981-9919.
