Prometi incluir os posts traduzidos do site de Harvard, aí estão, existem outros que depois postarei também:
Cálcio e leite: o que é melhor para os seus ossos e saúde?
Introdução
Aquelas propagandas empurrando leite como a resposta para os ossos fortes são quase inevitáveis. Mas será que "beber leite?" Realmente resulta em "obtider ossos fortes?".
A facção pró-leite acredita que o aumento da ingestão de cálcio,
particularmente na forma dos actualmente recomendadas três copos de
leite por dia, ajuda a evitar a osteoporose, o enfraquecimento dos
ossos. A cada ano, a osteoporose leva a mais de 1,5 milhões de fraturas, incluindo 300.000 quadris quebrados.
Por outro lado, estão aqueles que acreditam que o consumo de uma grande
quantidade de leite e outros produtos lácteos terá pouco efeito sobre a
taxa de fraturas, mas pode contribuir para problemas como doenças
cardíacas ou câncer de próstata.
O que é visto como certo?
As respostas finais não são dentro mas aqui está um resumo do que é
atualmente conhecido sobre o cálcio e seus efeitos sobre o corpo.
O que é o cálcio, e Onde podemos obter isso?
O cálcio é um mineral que o organismo necessita para inúmeras funções,
incluindo a construção e manutenção de ossos e dentes, coagulação do
sangue, transmissão de impulsos nervosos e regulação do ritmo do
coração. Noventa e nove por cento do cálcio no corpo humano é armazenado nos ossos e dentes. O restante 1 por cento é encontrado no sangue e em outros tecidos.
O corpo recebe o cálcio que precisa de duas maneiras. Uma é pela ingestão de alimentos ou suplementos que contenham cálcio.
Boas fontes incluem produtos lácteos, que têm a maior concentração por
porção de cálcio altamente absorvível, e folhas verdes escuras e feijões
secos, que têm diferentes quantidades de cálcio absorvível.
Os suplementos de cálcio, muitas vezes contêm vitamina D, tomar cálcio
combinado com a vitamina D parece ser mais benéfico para a saúde óssea
do que tomar cálcio sozinho. (Leia mais sobre cálcio e osteoporose ).
A outra forma, o corpo recebe o cálcio é puxando-o a partir de ossos.
Isso acontece quando os níveis sanguíneos de cálcio caem muito baixo do tolerado,
geralmente ocorre quando já faz algum tempo desde que o indivíduo tenha feito ingestão de alimentos contendo cálcio. Idealmente, o cálcio que é "emprestado" dos ossos e será substituído em um momento posterior. Mas, isso nem sempre acontece. Mais importante, este retorno não pode ser conseguida simplesmente por comer mais cálcio.
Crescer com Ossos saudáveis
O osso é um tecido vivo que está sempre em evolução. Ao longo da vida, os ossos são constantemente discriminados e edificados em um processo conhecido como remodelação. Células ósseas chamadas osteoblastos "constroem" os ossos, enquanto que outras células ósseas chamadas osteoclastos "quebram" os ossos.
Em indivíduos saudáveis que recebem quantidade suficiente de cálcio e
atividade física, a produção de osso excede a destruição óssea até
cerca de 30 anos de idade. Depois disso, a destruição tipicamente excede a produção.
O que é Osteoporose?
Osteoporose, ou "ossos porosos", é o enfraquecimento dos ossos causado
por um desequilíbrio entre a formação óssea e destruição óssea.
As pessoas normalmente perdem densidade óssea com a idade, apesar de consumir a
ingestão recomendada de cálcio necessário para manter a saúde óssea
ideal. Estima-se que 10 milhões de americanos-8.000.000 mulheres e 2.000.000 homens têm osteoporose. Outros 34 milhões têm baixa massa óssea, colocando-os em risco aumentado para a osteoporose. ( 1 )
Alcançar a ingestão adequada de cálcio e maximizando o abastecimento ósseo
durante o tempo em que o osso cria suas reservas (até 30 anos)
fornece uma base importante para o futuro. Mas isso não vai impedir a perda de massa óssea na vida adulta.
A perda de massa óssea com o envelhecimento é o resultado de vários
fatores, incluindo fatores genéticos, sedentarismo, e menores níveis de
hormônios circulantes (estrógeno nas mulheres ea testosterona nos
homens).
Conta-se as mulheres na pós-menopausa cerca de 80 por cento de todos os casos
de osteoporose, porque a produção de estrogênio diminui rapidamente após
a menopausa.
Claro, os homens também estão em risco de desenvolver osteoporose, mas
eles tendem a fazê-lo de 5 a 10 anos mais tarde do que as mulheres, uma
vez que os níveis de testosterona não caem abruptamente o caminho
estrogênio nas mulheres.
Estima-se que a osteoporose fará com que metade de todas as mulheres
com mais de 50 anos de idade sofrer uma fratura do quadril, punho
ou vértebras.
Como o processo da osteoporose pode ser retardado?
Prevenção da osteoporose depende de duas coisas: fazer com que os ossos fiquem
fortes, mais densos possível, durante os primeiros 30 anos de vida e
limitando a quantidade de perda de massa óssea em adultos.
Há uma série de fatores de estilo de vida que podem ajudar com o último:
- Fazer exercícios regulares, especialmente do "levantamento de peso e caminhada" e exercícios para fortalecimento muscular.
- Obtendo adequada de vitamina D, seja por meio de dieta, a exposição à luz do sol, ou suplementos.
- Consumindo cálcio suficiente para reduzir a quantidade que o corpo tem para emprestar a partir do osso.
- Consumir quantidades adequadas de vitamina K, encontrada em vegetais verdes, folhosos.
- Não ficar com pré insuficiência de vitamina A.
Prevenção da perda óssea na vida adulta
Várias estratégias complementares podem ajudar a prevenir ou minimizar a perda de osso durante a vida adulta e velhice. Estes incluem:
Fazer exercícios regulares
A atividade física que coloca alguma tensão ou estresse sobre os ossos
faz com que os ossos se manterem e possivelmente até mesmo ganhar
densidade ao longo da vida. Células dentro do sentido do osso sob esse estresse o faz responder, tornando o osso mais forte e mais denso.
Esses exercícios de "levantamento de peso" incluem caminhada, dança,
corrida, levantamento de peso, subir escadas, esportes de raquete, e
caminhadas.
A natação é uma forma útil de exercício para o coração eo sistema cardiovascular.
Mas porque a água suporta os ossos, ao invés de colocar pressão sobre
eles, não é considerado um bom exercício "de sustentação de peso" para a
força dos ossos.
Além disso, esta atividade física não fortalece todos os ossos, apenas os
que estão estressados, então você precisa de uma variedade de
exercícios ou atividades para manter todos os seus ossos saudáveis.
Outra função da atividade física, provavelmente, pelo menos tão
importante quanto o seu efeito direto sobre a massa óssea, é o seu papel
no aumento da força muscular e coordenação. Com maior força muscular, pode muitas vezes evitar quedas e situações que causam fraturas. Fazer da atividade física um hábito podem ajudar a manter o equilíbrio e evitar quedas.
Começando: bastante cálcio?
Apesar dos debates em torno do leite e cálcio, uma coisa é clara:
adequação de cálcio, tanto para o desenvolvimento ósseo e para as funções
não-ósseas é fundamental para reduzir o risco de osteoporose. No entanto, a quantidade segura saudável ou de cálcio da dieta não foi ainda estabelecida. Diferentes abordagens científicas produziram estimativas diferentes, por isso é importante considerar todas as evidências.
Estudos da quantidade máxima de cálcio de retenção, que examinam a quantidade
máxima de cálcio que pode maximizar a força óssea, sugerem uma exigência
bastante elevada.
Para garantir que 95 por cento da população receba esta quantidade de
cálcio, a Academia Nacional de Ciências estabeleceu os seguintes níveis
de ingestão recomendadas:
- 1.000 miligramas / dia para os anos 19-50
- 1.200 miligramas / dia para os 50 anos de idade ou mais
- 1.000 miligramas / dia para mulheres adultas grávidas ou lactantes
Mas os estudos de cálcio máximo e de retenção são de curto prazo, portanto, têm limitações importantes.
Para detectar a forma como o corpo se adapta a diferentes ingestões de
cálcio durante um longo período de tempo e para obter o panorama geral
de resistência óssea, requer estudos com duração mais longa.
Resultados de tais estudos, de longo prazo, podem ser surpreendentes para alguns.
Enquanto eles não questionam a importância do cálcio para maximizar a
força dos ossos, eles lançam dúvidas sobre o valor de consumir grandes
quantidades recomendadas atualmente para adultos.
Em particular, esses estudos sugerem que a ingestão elevada de cálcio
na verdade não parecem reduzir o risco de uma pessoa para a osteoporose.
Por exemplo, nos grandes estudos de Harvard com os profissionais de saúde (enfermeiros)
do sexo masculino e do sexo feminino, notaram que os indivíduos que
bebiam um copo de leite (ou menos) por semana passaram sem maior risco de quebrar um quadril ou antebraço do que aqueles que bebiam dois ou mais copos por semana.
Quando os pesquisadores combinaram os dados do estudo de Harvard com
outros grandes estudos prospectivos, eles ainda não encontraram
associação entre a ingestão de cálcio e o risco de fratura. ( 4
) Além disso, os resultados combinados de ensaios clínicos randomizados
que os suplementos de cálcio em comparação com um placebo mostrou que
os suplementos de cálcio não protegem contra fraturas de quadril ou de
outros ossos.
Além disso, houve alguma sugestão de que os suplementos de cálcio
tomados sem a vitamina D pode até aumentar o risco de fraturas de
quadril.
Uma evidência adicional suporta mais a idéia de que adultos
norte-americanos podem não precisar de mais cálcio do que é recomendado.
Por exemplo, em países como a Índia, Japão e Peru, onde a ingestão
média diária de cálcio é tão baixa quanto 300 miligramas por dia (menos
de um terço da recomendação EUA para adultos, com idades entre 19 a 50),
a incidência de fraturas ósseas é muito baixa.
Claro, esses países diferem em outros fatores importantes à saúde
óssea, bem como o nível de atividade física ea quantidade de luz solar
que poderia ser responsável por suas baixas taxas de fratura.
Idealmente, estes problemas podem ser resolvidos por randomização um
grande grupo de adultos para obter diferentes quantidades de cálcio e
segui-los para ver quantos acabariam por quebrar um osso. Na verdade, alguns desses estudos têm sido realizados, e eles não forneceram evidências de benefícios, como descrito acima.
No entanto, a maioria desses estudos eram pequenos ou de curta duração,
de modo que não poderia descartar a possibilidade de um pequeno
benefício de suplementação.
Outros estudos randomizados têm combinado de cálcio em combinação com a
vitamina D, o que poderia obscurecer os verdadeiros efeitos do cálcio.
Para ilustrar as diferentes conclusões a partir do exame do mesmo
conjunto de dados, uma comissão britânica que é comparável com o grupo
dos EUA de que as exigências de cálcio aqui estabelecidas concluíram que
700 miligramas por dia foi suficiente para os indivíduos de 19 anos ou
mais.
Obtendo bastante vitamina D
A vitamina D desempenha um papel crítico na manutenção da saúde dos ossos. Quando os níveis de cálcio no sangue começam a diminuir, o corpo responde de várias maneiras.
Ela promove a conversão da vitamina D para a sua forma ativa, o que,
em seguida, viaja para o intestino (para influenciar a uma maior absorção de
cálcio no sangue) e os rins (para minimizar a perda de cálcio na
urina).
Para a saúde óssea, uma ingestão adequada de vitamina D não é menos importante do que o cálcio.
A vitamina D está presente no leite e suplementos de vitamina, e isso
pode ser feito através da pele quando exposta à luz solar no verão. Mas nem toda a luz solar é criado igual.
Acima de 40 graus de latitude (norte de San Francisco, Denver,
Indianapolis, e Filadélfia), a luz do sol de inverno não é forte o
suficiente para promover a formação de vitamina D.
Os filtros solares também evitam a formação de vitamina D, embora eles
ainda são recomendados para reduzir o risco de cancêr da pele induzido
pelo sol e danos na pele.
A análise dos ensaios clínicos de vitamina D para a prevenção de
osteoporose encontrados são que ficar de 700 a 800 UI de vitamina D por dia
diminui o risco de fraturas da anca e não-vertebrais, ( 5 ) a vitamina D pode ser ainda mais eficaz quando tomados em conjunto com cálcio. ( 6
) A mesma análise do efeito da vitamina D em quedas indicaram que a
suplementação com vitamina D reduz o risco de quedas entre os indivíduos
mais velhos, mais de 20 por cento. ( 7 )
Procure um multivitamínico que fornece 800 a 1.000 UI de vitamina D por dia. Se o seu múltiplos só tem 400 UI de vitamina D, considere tomar um suplemento extra.
Muitas pessoas podem precisar de 2.000 UI por dia (ou mais) de vitamina
D para os níveis sanguíneos adequados, especialmente se eles têm a pele
mais escura, passar os invernos em latitudes mais altas (como o norte
EUA), ou passar pouco tempo no sol.
Se você cair em um desses grupos, o que inclui a maioria da população
dos EUA, tomando 2.000 UI é razoável e bem dentro da faixa de segurança.
Como sempre, é uma boa idéia para discutir o uso de suplementos com o
seu médico, e ele ou ela pode querer pedir um exame de sangue vitamina
D. (nota: lembrando que o Brasil é de clima tropical)
Obtendo bastante vitamina K
A vitamina K, que é encontrada principalmente em vegetais de folhas
verdes, possui provavelmente um ou mais papéis importantes na
regulação do cálcio e formação óssea.
Baixos níveis circulantes de vitamina K têm sido associados com baixa
densidade óssea, e suplementação com vitamina K mostra melhorias em
medidas bioquímicas da saúde óssea. ( 8
) Um relatório do Estudo de Saúde das Enfermeiras sugere que as
mulheres que recebem pelo menos 110 microgramas de vitamina K por dia
são 30 por cento menos propensos a quebrar o quadril do que as mulheres
que recebem menos do que isso. ( 9
) Entre as enfermeiras, comendo uma porção de alface ou outro verde,
vegetais folhosos um dia cortou o risco de fratura de quadril em metade
quando comparado com comer uma porção por semana.
Os dados do Framingham Heart Study também mostra uma associação entre o
consumo elevado de vitamina K e redução do risco de fratura de quadril
em homens e mulheres, e aumento da densidade mineral óssea em mulheres. ( 10, 11
) Como uma ou mais porções por dia de brócolis, couve de Bruxelas,
alface verde escuro ou couve deve ser suficiente para cumprir a
meta diária recomendada de 120 microgramas por dia para homens e 90
microgramas por dia para as mulheres .
Alguns outros fatores também podem ajudar a diminuir o risco de osteoporose:
- Tome cuidado com a cafeína e refrigerantes tipo cola. Embora os votos não são para todos os casos, há alguma evidência de que beber muito café, cerca de quatro ou mais xícaras por dia pode aumentar o risco de fratura. Cafeína tende a promover a excreção de cálcio na urina. Enquanto isso, o Framingham Osteoporosis Study descobriu que as mulheres mais velhas que bebem coca-cola todos os dias têm menor densidade mineral óssea do que aqueles que bebem menos de uma vez por mês. ( 12 ) Isto pode ser devido aos elevados níveis de fósforo do refrigerante tipo cola, os quais podem alterar o equilíbrio entre o cálcio da dieta e do fósforo e, consequentemente, enfraquecer os ossos.
- Obter proteína suficiente, mas não muita. O corpo precisa de proteínas para construir ossos saudáveis. Mas à medida que seu corpo digere proteínas, libera ácidos na corrente sanguínea, que o corpo neutraliza chamando o cálcio dos ossos. Depois de uma dieta de alto teor de proteína por algumas semanas, provavelmente não terá muito efeito sobre a resistência óssea. Fazê-lo por um longo tempo, porém, pode enfraquecer ossos. No Estudo de Saúde das Enfermeiras, por exemplo, mulheres que comeram mais de 95 gramas de proteína por dia tinham 20 por cento mais probabilidade de ter quebrado o pulso ao longo de um período de 12 anos quando comparados com aqueles que comiam uma quantidade média de proteína (menos do que 68 gramas por dia). ( 13 ) Mas esta área de pesquisa ainda é controverso, e os resultados não foram consistentes. Alguns estudos sugerem que o aumento da proteína aumenta risco de fraturas, outros associam dietas de alta proteína com o aumento da densidade mineral óssea. Ainda não está claro qual o nível de ingestão de proteínas fornece a melhor proteção contra a osteoporose, e é necessária mais investigação.
- Obter quantidade suficiente de vitamina A, mas não muita. Há um longo tempo associada com à boa visão, a vitamina A também tem sido encontrada para dirigir o processo de empréstimo e de re-deposição de cálcio no osso. No entanto, muita pré vitamina A (também conhecida como retinol) pode promoveras fraturas. Escolher um suplemento de multivitaminas que possui a totalidade ou a maioria da sua vitamina A sob a forma de beta-caroteno, um precursor da vitamina A, uma vez que o beta-caroteno, não aumenta o risco de uma fratura. Muitos fabricantes de multivitamínicos já reduziu a quantidade de vitamina A pré-formada em seus produtos.
Mulheres na pós-menopausa também podem querer conversar com seu médico sobre tomar uma medicação que pode fortalecer os ossos.
O estrogênio em hormônios pós-menopausa podem compensar a queda nos
níveis de estrogênio depois da menopausa, ajudando a prevenir e, talvez,
ainda que parcialmente reverse a perda óssea.
Entretanto, a terapia de reposição hormonal tem caído em desgraça como o
esteio para a prevenção de osteoporose após os resultados de vários
estudos onde mostrou que aumentou o risco de câncer de mama, derrame e
coágulos sanguíneos. ( 14
) Outros medicamentos, como o alendronato (Fosamax), risedronato
(Actonel), a calcitonina (Miacalcin), o raloxifeno (Evista), e do
hormônio da paratireóide (Forteo) foram aprovados para a prevenção ou
tratamento da osteoporose.
Você deve obter cálcio do leite?
Quando a maioria das pessoas nos Estados Unidos pensam em cálcio, elas pensam imediatamente de leite. Mas deve ser assim?
O leite é, na verdade, apenas uma das muitas fontes de cálcio, assim como vegetais
verdes folhosos escuros e alguns tipos de legumes estão entre as outras
fontes, e existem algumas razões importantes por que o leite não possa ser
a melhor fonte para todos.
Esses motivos são os seguintes:
Intolerância à Lactose
Muitas pessoas têm algum grau de intolerância à lactose. Para elas, comer ou beber produtos lácteos causa problemas como cólicas, inchaço, gases e diarreia. Estes sintomas podem variar de leve a grave. Certos grupos são muito mais propensos a ter intolerância à lactose.
Por exemplo, 90 por cento dos asiáticos, 70 por cento dos negros e
nativos americanos, e 50 por cento dos hispânicos são intolerantes à
lactose, em comparação com apenas cerca de 15 por cento das pessoas de
ascendência do Norte da Europa.
Uma alternativa para aqueles que são intolerantes à lactose, mas que
ainda desfrutam de consumir produtos lácteos é tomar uma pílula que
contém enzimas que digerem o açúcar do leite, juntamente com o produto
lácteo ou a consumir leite que possui a enzima lactase adicionado a ele.
Alto Teor de Gordura Saturada
Muitos produtos lácteos são ricos em gorduras saturadas, e uma alta
ingestão de gorduras saturadas é um fator de risco para doenças
cardíacas.
E embora seja verdade que a maioria dos produtos lácteos estão agora
disponíveis em opções de gordura reduzidas ou desnatados, a gordura
saturada que é removido de produtos lácteos está inevitavelmente
sendo consumida por alguém, muitas vezes sob a forma de cremes,
manteiga ou em assados.
Estranhamente, muitas vezes as mesmas pessoas que compram esses
produtos de gordura mais elevadas, também compram os produtos lácteos
com baixo teor de gordura, por isso que elas não estão fazendo
grandes avanços tentando cortar seu consumo de gordura saturada. (Para mais informações sobre as gorduras da dieta, leia a nutrição Fonte do artigo (Fats and Cholesterol: Out with the Bad, In with the Good).
Possível aumento do risco de câncer de ovário
Altos níveis de galactose, um açúcar liberado pela digestão da lactose
no leite, têm sido estudados como possíveis danos aos ovários e levando
ao câncer de ovário.
Embora estas associações não foram relatados em todos os estudos, podem
existir perigos potenciais no consumo de quantidades elevadas de
lactose.
Uma recente análise combinada de 12 estudos prospectivos de coorte, que
incluiu mais de 500 mil mulheres, constatou que as mulheres com consumo
elevado de lactose equivalente à encontrada em três copos de leite por
dia, teve uma elevação modesta de risco para câncer de ovário, em comparação com
as mulheres com as menores ingestões de lactose. ( 15 ) O estudo não encontrou qualquer associação entre o consumo global de leite ou de produtos lácteos e câncer de ovário.
Alguns investigadores têm a hipótese, no entanto, que as práticas de
produção de leite industriais modernas mudaram composição hormonal do
leite de forma que possam aumentar o risco de ovário e outros cancros
relacionados com hormonas. ( 16 ) É necessária mais investigação.
Provável aumento do risco de câncer de próstata
Uma dieta rica em cálcio tem sido apontada como um fator de risco provável para o câncer de próstata. ( 17
) Em um estudo de Harvard dos profissionais de saúde do sexo masculino,
os homens que bebiam dois ou mais copos de leite por dia, eram quase
duas vezes mais chances de desenvolver câncer de próstata avançado do
que aqueles que não bebem leite em tudo. ( 18
) A associação parece ser com o próprio cálcio, em vez de produtos
lácteos em geral: A análise mais recente dos participantes do estudo de
Harvard descobriu que os homens com maior ingestão de cálcio, pelo menos
2.000 miligramas por dia tinham quase o dobro do risco de desenvolver
câncer de próstata fatal como aqueles que tiveram o menor consumo (menos
de 500 miligramas por dia). ( 19 )
Claramente, embora sejam necessários mais estudos, não podemos ter a
certeza de que a alta do leite ou a ingestão de cálcio é seguro.
O Ponto de Partida: Recomendações para ingestão de cálcio e saúde óssea
Adequada, a ingestão dietética de cálcio ao longo da vida é necessária para reduzir o risco de osteoporose.
O consumo de cálcio e vitamina D adequada e realizando, o exercício
regular de atividade física, também são importantes para construir a
densidade óssea máxima e força.
Depois de 30 anos de idade, esses fatores ajudam a perda óssea lenta,
embora não possam impedir totalmente a perda óssea devido ao
envelhecimento.
Leite e produtos lácteos são uma fonte conveniente de cálcio para muitas pessoas.
Eles também são uma boa fonte de proteínas e são enriquecidos com
vitaminas D e A. Neste momento, no entanto, o teor ideal de cálcio não é
clara, nem é a fonte ideal ou fontes de cálcio.
Como observado anteriormente, a Academia Nacional de Ciências
atualmente recomenda que pessoas com idades entre 19-50 consumir 1.000
miligramas de cálcio por dia, e que os 50 anos de idade ou mais se 1.200
miligramas por dia.
Alcançando 1.200 miligramas por dia, normalmente requerem beber dois a
três copos de leite por dia ou tomar suplementos de cálcio, além de
uma dieta saudável em geral.
No entanto, estas recomendações são baseadas em estudos de muito curto
prazo, e são susceptíveis de ser maior do que o que as pessoas realmente
precisam.
Atualmente, não há boas evidências de que o consumo de mais de uma
porção de leite por dia, além de uma dieta razoável (que normalmente
fornece cerca de 300 miligramas de cálcio por dia a partir de fontes que não seja de leite e derivados) irá reduzir o risco de fratura.
Devido a preocupações não resolvidas sobre o risco de câncer de ovário e
câncer de próstata, pode ser prudente para evitar maior consumo de
produtos lácteos.
Em níveis moderados, no entanto, o consumo de cálcio e produtos lácteos
tem benefícios além da saúde óssea, incluindo a possibilidade de
diminuir o risco de pressão alta e câncer de cólon. ( 20-25
) Embora os benefícios da pressão arterial parecem relativamente
pequeno, a proteção contra o câncer de cólon parece um pouco maior, e a
maior parte do último benefício vem de ter apenas um ou talvez dois
copos de leite por dia, além de que temos a partir de outro alimentos em
nossa dieta. Obtendo mais do que isso não parece reduzir o risco ainda mais.
Para os indivíduos que são incapazes de digerir e/ou que tem antipatia por produtos lácteos e para aqueles que simplesmente preferem não consumir
grandes quantidades de tais alimentos, outras opções estão disponíveis. O cálcio também pode ser encontrado em vegetais verdes, folhosos escuros, como couve e outras verduras verdes, bem como no feijão e legumes.
O cálcio também é encontrado no espinafre e acelga, mas estes vegetais
contêm o ácido oxálico, que se combina com o cálcio para formar oxalato
de cálcio, um sal de produto químico que faz com que o cálcio menos
disponível para o corpo. A variedade de alimentos enriquecidos com cálcio, tais como suco de laranja e leite de soja, já estão no mercado.
O cálcio também pode ser ingerida como um suplemento, se você preferir suplemento, é melhor escolher um que inclui um pouco de vitamina D.
A pesquisa sugere que apenas suplementos de cálcio não protegem contra
fraturas, e pode na verdade aumentar o risco de fraturas . ( 4
) Há também alguma evidência emergente que tomar cálcio somente de
suplementos podem possivelmente aumentar o risco de ataques cardíacos,
outra razão para evitar cálcio apenas de suplementos. ( 26
) Os homens podem querer evitar os suplementos de cálcio por causa de
questões sobre os possíveis riscos de câncer de próstata, se os homens
não tomarem um suplemento de cálcio, limitar a ingestão de suplemento de
500 miligramas de cálcio por dia parece prudente.
Antiácidos contêm cálcio, mas não contêm vitamina D. Então, se você
escolher antiácidos como uma fonte de cálcio, você pode querer
considerar tomar um suplemento de vitamina D em separado. Discutir suas opções com um prestador de cuidados de saúde. (Leia mais sobre vitamin D and health .)
Uma extensa lista de o teor de cálcio dos alimentos está disponível on-line do Departamento de Agricultura dos EUA. Aqui está uma lista de alimentos que são boas fontes de cálcio .
Referências
| 1. Osteoporose: fatos rápidos. Fundação Nacional de Osteoporose . Acessado em 24 de janeiro de 2008. 2. Owusu W, Willett WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, GA Colditz. A ingestão de cálcio ea incidência de fraturas no antebraço e quadril entre os homens. J Nutr 1997;. 127:1782-87. 3. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, GA Colditz. Fraturas leite, o cálcio da dieta, e osso em mulheres.: Um estudo prospectivo de 12 anos Am J Public Health . 1997; 87:992-97. 4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Barão JA, et al.
A ingestão de cálcio eo risco de fratura de quadril em homens e
mulheres:. Uma meta-análise de estudos prospectivos de coorte e ensaios
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Saúde óssea do Adulto: muito baixo em vitamina D e generoso demais em cálcio?
Por Heike Bischoff-Ferrari e Walter Willett
Vitamina D e a saúde óssea
A maioria das evidências em vitamina D e cálcio está disponível para a saúde óssea. Assim, as recomendações do Institute of Medicine (IOM) painel lançado em 30 de novembro de 2010 ( 1
) são em grande parte baseada na saúde óssea e chamada para 600 UI de
vitamina D por dia para todas as idades até 70 anos e 800 UI depois de
71 anos de idade. Isso pressupõe que a maioria das pessoas pouco se exposição ao sol. O
painel aumentou o limite superior seguro de 2000 UI por dia de 4000 UI
para adultos, e declara um limite superior de segurança de 1000 a 3000
IU por dia, em crianças dependendo da idade. De
acordo com o IOM, uma concentração de soro de 50 nmol / l (20 ng / ml) é
suficiente para que 97 por cento da população, incluindo a saúde dos
ossos como o ponto final principal.
Enquanto a recomendação IOM de um aumento na ingestão de vitamina D é
suportado pelos dados disponíveis de ensaios clínicos randomizados
duplo-cego (ECR) de risco de fratura, um limiar de 50 nmol / l (20 ng /
ml) para a 25 (OH)D sanguínea não o é.
Em 2009 duas meta-análises de ensaios clínicos randomizados duplo-cego,
um limiar de 50 nmol / l (20 ng / ml) era insuficiente para redução de fraturas ou de queda baseado no alcançado 25 (OH) D nos grupos de tratamento. ( 2 , 3
) Além disso, na grande análise NHANES baseado na população, a
densidade óssea maior com o aumento de 25 (OH) D níveis muito além de 50
nmol / l (20 ng / ml) em adultos jovens e mais velhos, sugerindo que o
limiar OIM para recomendação é muito baixo para a saúde óssea ideal em
adultos. ( 4
) Em contraste com o relatório do IOM, o IOF recomenda, na sua posição de 2010, sobre a vitamina D um limiar de 75 nmol / l para o mínimo ideal e redução da fratura e recomendado de 800 a 1.000 UI de vitamina D por dia para os idosos de 60 anos ou mais. (5)
Vitamina D e Saúde : Uma visão geral de algumas das áreas mais promissoras de pesquisa vitamina D. Cálcio e Leite -O que é melhor para os seus ossos e Saúde : O cálcio é importante. Mas o leite não é a única, ou mesmo melhor, fonte.
Com a recomendação do IOM de 600 a 800 UI de vitamina D, a maioria dos
adultos saudáveis, vai chegar a 50 nmol / L (20 ng / ml), 25 (OH) D, mas
não a saúde óssea ótima em relação à densidade óssea do quadril ou redução
de fratura. Apesar das evidências de vários ECRs duplo-cegos e uma meta-análise que resume esses dados, ( 3 ) o relatório do IOM concluiu que não há provas inconsistentes sobre a vitamina D e prevenção de quedas.
Em contraste com o relatório da IOM, a evidência do efeito da
suplementação de vitamina D com uma dose de 700 a 1000 UI de vitamina D
por dia sobre a redução da queda foi reconhecido pela posição 2010 IOF
papel da vitamina D. ( 5 )
Embora os benefícios das concentrações de soro de 25 (OH) D superior a
50 nmol / l (20 ng / ml) do que em outros pontos de extremidade a saúde
do osso não têm sido documentadas por ensaios clínicos randomizados, há evidência para benefício e é bastante forte para alguns, particularmente
cancro colorretal . ( 6
) A conclusão IOM que a ingestão de vitamina D são adequados para a
maioria da população dos EUA assume que a falta de estudos randomizados
significa falta de benefícios, o que parece ilógico. No mínimo, a conclusão deve indicar a incerteza sobre benefício de maior consumo e os níveis sanguíneos.
Em apoio de uma margem de segurança maior em estratégias de pesquisa e
suplementação, a IOM dobrou o limite superior de segurança a partir de
2.000 UI e 4.000 UI de vitamina D por dia, o que é apropriado.
O cálcio ea saúde óssea
As
novas recomendações da chamada IOM para a ingestão de cálcio de todas
as fontes que variam de 700 miligramas para crianças de 1 a 3 até 1.200
miligramas para mulheres 51 anos ou mais. Em
comparação com o último relatório da OIM, as recomendações de cálcio
manteve praticamente o mesmo com uma pequena redução de idade para
homens de 50 a 70 de 1000 de 1.200 miligramas por dia. O painel confirma um limite superior de segurança de 2.000 a 3.000 mg de cálcio por dia para adultos.
As recomendações de cálcio em diferentes grupos etários são em grande
parte com base em estudos de balanço de cálcio com duração de apenas 7 a
12 dias, o que é susceptível de ser enganadora no que diz respeito às
necessidades de cálcio a longo prazo.
Poucos dados estão disponíveis para substanciar recomendações com
relação a desfechos clínicos, incluindo a densidade óssea e redução da
fratura.
Notadamente, no grande estudo NHANES de base populacional, não houve
relação entre a ingestão total de cálcio e densidade óssea do quadril.
Apenas a 25 (OH) D, níveis abaixo de 50 nmol / l (20 ng / ml), um maior
consumo de cálcio foi associada com a densidade óssea do quadril em
mulheres. ( 7
) Além disso, em duas meta-análises de ensaios clínicos randomizados de
suplementos de cálcio isoladamente em comparação com placebo, não houve
efeito significativo sobre o risco de fratura. ( 8 , 9
) Nomeadamente, no entanto, em uma meta-análise de quatro ensaios
clínicos randomizados duplo-cegos e um efeito adverso da suplementação
de cálcio na dose entre 1.000 e 1.200 miligramas por dia sobre o risco
de fratura de quadril não pode ser excluída e nenhuma relação
dose-resposta entre a ingestão de cálcio na dieta e o risco de fraturas
de quadril foi documentada em uma meta-análise de estudos de coorte de
grande porte. ( 9 )
Além disso, a aparente falta de benefício para a ingestão elevada de
cálcio no aumento da densidade óssea ou redução da fratura, juntamente
com os dados mais recentes sobre os possíveis efeitos adversos dos
suplementos de cálcio sobre a saúde cardiovascular ( 10 ) e litíase renal (pedras nos rins), ( 11 ) pode fazer a IOM limite seguro para a ingestão de cálcio parece muito alto. Notamos que a OMS tem sugerido que 500 miligramas de cálcio por dia é uma ingestão adequada.
A interação da vitamina D e cálcio
A
IOM afirma que são necessários mais dados sobre a interação da vitamina
D e de cálcio sobre a saúde dos ossos e nenhuma recomendação foi dada
em sua combinação.
Notavelmente, vários dados sugerem que a vitamina D aumenta a absorção de cálcio ( 12
) e que uma maior ingestão de cálcio para além de 800 miligramas por
dia pode não contribuir para a supressão da hormona paratiróide ( 13 ) e a densidade óssea do quadril ( 7 ) se níveis de 25 (OH)D estão acima de 40 a 50 nmol / L (16 a 20 ng / ml).
Nos ensaios que testaram a vitamina D mais cálcio para a redução da
fratura, a confusão por ingestão de cálcio não pode ser completamente
eliminado, mas duas observações são importantes: Em um 2009 meta-análise
de ensaios clínicos randomizados duplo-cegos, redução da fratura foi o
mesmo para o principal efeito da vitamina D e ensaios que combinada com a
vitamina D, a dose de cálcio, se a aderência ajustada de vitamina D foi
mais do que 480 UI por dia, ( 2 ), além disso, o suplemento de cálcio por si só não se reduzir o risco de fraturas. ( 9
) Como observado na revisão IOM, na análise dos dados do NHANES com
mais de 9.000 indivíduos, a ingestão de cálcio foi associada com a
densidade óssea do quadril só entre as mulheres com baixos níveis de 25 (OH) D, em todos os outros grupos não houve relação entre a ingestão de
cálcio e densidade óssea. Em contraste, os níveis de 25 (OH) foram consistentes e positivamente associados com a densidade óssea do quadril. ( 7
) Desta forma, com níveis adequados de 25 (OH) D ou de ingestão
suficiente de vitamina D, um maior consumo de cálcio não pode ser
correlacionado com a saúde dos ossos.
Em suma, as recomendações de cálcio pode ser ajustado para baixo com a
suplementação de vitamina D, pois eles também podem, eventualmente, ser
ajustado para baixo por razões de segurança. Isso não foi considerado pelo relatório do IOM.
Prof Heike A. Bischoff-Ferrari, MD, DrPH Diretor, Centro sobre Envelhecimento e Mobilidade da Universidade de Zurique SNF-Professor Departamento de Reumatologia do Hospital Universitário de Zurique Gloriastrasse 15 8091 Zurich Suíça
Prof Walter C. Willett, MD, DrPH Chefe do Departamento de Nutrição; Fredrick John Stare Professor de Epidemiologia e Nutrição Departamento de Nutrição Departamento de Epidemiologia 651 Huntington Avenue Boston, Massachusetts 02115 EUA
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