Meu Guia Alimentar!

Para onde quer que você vá você sempre terá essas medidas para guia-lo:

Tendo como base a mão de uma mulher de tamanho médio, temos:

1)- As duas mãos abertas para orientá-lo na medida de uma porção saudável de vegetais;

2)- Seu punho é ideal para a porção de grãos e frutas; Também ajuda de guia para a porção total de carboidratos como a de arroz, macarrão, polenta, batata, aipim ou inhame;

3)- A palma da mão serve como guia para as porções de carnes, o seu bife bovino ou filé de frango deve ser do tamanho da palma da mão;

4)- Inclua a medida da ponta do polegar para o tamanho da porção de lipídios (óleos e gorduras) que sejam saudáveis pra o coração.

Montando meu Prato!

Equilibre as calorias:
  ● Coma menos, mas aproveite melhor sua refeição; 
  ● Evite porções grandes.

 Aumentando a Ingestão
  ● Faça seu prato metade frutas e legumes;
  ● Faça pelo menos metade de grãos integrais;
  ● Mude para leite desnatado ou semi desnatado.

  Reduzindo a Ingestão 

  ● Sódio: compare sódio dos rótulos nutricionais do alimentos como: sopas, pães e refeições congeladas - e escolha os alimentos com menor teor de sódio por porção;

  ● Beba água ao invéz de bebidas açucaradas e gaseificadas. 

Fonte: http://www.choosemyplate.gov/

Nutrição, metabolismo da gordura corporal e dos músculos.

Esse vídeo é ótimo e super simples para entender melhor nosso metabolismo, principalmente para quem está fazendo atividade física e sempre se preocupa com a síntese de ácidos graxos e aumento da massa magra.

Metabolismo e Nutrição

Classificação do Nível de Obesidade

Tabelas de Classificação do Nível de Obesidade

Com o resultado das dobras cutâneas, o indivíduo pode ser classificado de acordo com a tabela abaixo desenvolvida nos padrões médios da população norte-americana.

Indivíduos acima de 18 anos (Mcardle, 1992)

	Limite Normal	Pouco Obeso	Muito Obeso	Gordura Ideal	Gordura Essencial
HOMENS	15-20%	20-25%	25-30%	10-14%	3%
MULHERES	25-30%	30-35%	35-40%	14-18%	12%

Crianças e Adolescentes de 7 - 17 anos

 (Deurenberg, PP. Pieters, J.J. L. e Hautuast, J.G.L., 1990)

	Muito Baixa	Baixa	Adequada	Pouco Alta	Alta	Muito Alta
HOMENS	Até 6,0%	6,01% a 10%	10,01% a 20%	20,01% a 25%	25,01% a 31%	>31,01%
MULHERES	Até 12	12,01% a 15%	15,01% a 25%	25% a 30%	30,01% a 36%	>36,01%

% Gordura Corporal para Menores de 18 anos.

Padrão de Resultados de Avaliação Física

para indivíduos abaixo de 18 anos

Tabela de acordo com o sexo por Lohman TJ, 1987 - para crianças dentro do percentil de altura considerado normal.

MENINOS

Classificação	Soma das Dobras	% de Gordura
Muito Baixo	5	8
Baixo	10	10
Ideal	15-25	13-20
Moderadamente alto	25-30	20-24
Alto	35-40	28-31
Muito Alto	40-55	31-42

MENINAS

Classificação	Soma das Dobras	% de Gordura
Muito Baixo	5-10	7-11
Baixo	15	14
Ideal	20-30	18-25
Moderadamente alto	30-35	29
Alto	40-45	32-38
Muito Alto	50-55	39-43

%Gordura Corporal: classificação de Pollock,1993

Resultados de Avaliação Física por Idade e Sexo

(Pollock ,1993, Atividade Física na Saúde e na Doença)

HOMENS

Idade e Sexo	Classificação	Percentual da Média da População	% de Gordura
Homens 18-25 anos	Excelente	100 95 90	04 06 06
	Bom	85 80 75	08 10 10
	Acima da Média	70 65 60	12 12 13
	Média	55 50 45	14 15 16
	Abaixo da Média	40 35 30	17 18 20
	Ruim	25 20 15	20 22 24
	Muito Ruim	10 05 00	26 28 36
Homens 26-35 anos	Excelente	100 95 90	08 09 11
	Bom	85 80 75	12 14 15
	Acima da Média	70 65 60	16 17 18
	Média	55 50 45	18 20 20
	Abaixo da Média	40 35 30	22 22 24
	Ruim	25 20 15	24 26 27
	Muito Ruim	10 05 00	28 30 36
Homens 36-45 anos	Excelente	100 95 90	10 12 14
	Bom	85 80 75	16 17 18
	Acima da Média	70 65 60	19 20 21
	Média	55 50 45	21 23 23
	Abaixo da Média	40 35 30	24 25 25
	Ruim	25 20 15	27 28 29
	Muito Ruim	10 05 00	30 32 39
Homens 56-65 anos	Excelente	100 95 90	13 16 18
	Bom	85 80 75	20 20 21
	Acima da Média	70 65 60	22 22 23
	Média	55 50 45	24 14 25
	Abaixo da Média	40 35 30	26 26 27
	Ruim	25 20 15	28 29 30
	Muito Ruim	10 05 00	32 34 38
Homens com mais de 65 anos	Excelente	100 95 90	14 16 18
	Bom	85 80 75	19 20 21
	Acima da Média	70 65 60	22 22 23
	Média	55 50 45	23 24 24
	Abaixo da Média	40 35 30	25 26 26
	Ruim	25 20 15	27 28 29
	Muito Ruim	10 05 00	31 32 38

MULHERES

Idade e Sexo	Classificação	Percentual da Média da População	% de Gordura
Mulheres 18-25 anos	Excelente	100 95 90	13 15 16
	Bom	85 80 75	17 18 19
	Acima da Média	70 65 60	20 21 22
	Média	55 50 45	23 24 25
	Abaixo da Média	40 35 30	26 27 28
	Ruim	25 20 15	29 30 31
	Muito Ruim	10 05 00	33 37 43
Mulheres 26-35 anos	Excelente	100 95 90	14 15 16
	Bom	85 80 75	18 19 20
	Acima da Média	70 65 60	21 22 23
	Média	55 50 45	24 24 25
	Abaixo da Média	40 35 30	27 28 29
	Ruim	25 20 15	31 32 33
Mulheres 35-46 anos	Excelente	100 95 90	17 19 21
	Bom	85 80 75	23 24 25
	Acima da Média	70 65 60	26 27 28
	Média	55 50 45	29 30 31
	Abaixo da Média	40 35 30	32 33 34
	Ruim	25 20 15	35 36 38
	Muito Ruim	100 95 90	39 42 50
Mulheres 56-65 anos	Excelente	100 95 90	18 20 22
	Bom	85 80 75	24 25 26
	Acima da Média	70 65 60	27 28 29
	Média	55 50 45	30 31 32
	Abaixo da Média	40 35 30	33 34 35
	Ruim	25 20 10	36 37 38
	Muito Ruim	10 05 00	39 41 49
Mulheres com mais de 65 anos	Excelente	100 95 90	16 17 20
	Bom	85 80 75	22 24 26
	Acima da Média	70 65 60	27 28 29
	Média	55 50 45	30 31 32
	Abaixo da Média	40 35 30	32 33 34
	Ruim	25 20 15	35 36 37
	Muito Ruim	10 05 00	38 40 41